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减肥心率计算

个人的心情空间 | Posted by 老沙
10月 13 2014

整理的一些关于心率区间的资料供大家在日常训练中参考:

目前最流行的理论最大心率计算公式为:
最大心率FCmax=220-实际年龄

运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备:
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose

目前最流行的观点是,有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60~80%:
最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.

关于各个心率区间的状态和效果:

50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话。
效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮

70%~80%:
运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米

80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米

90%~100%:
运动出力状态:疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.

举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60~70%, 计算方法是:

理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60%+60=132bpm
目标心率上限=120X70%+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.

75%是无氧阈的临界心率, 运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了–探讨